1. Á¤ÀÇ
Áø´Ü ¹× Ä¡·á¿¡¼ Á¶±Ý¾¿ ´Ù¸¥ Á¡µéÀº ÀÖÀ¸³ª ±âº»ÀûÀÎ »çÇ×µéÀÌ ºñ½ÁÇϹǷΠ¾Æų·¹½º °Ç ¹× ¾Æų·¹½º °ÇÀ» ½Î°í ÀÖ´Â ¸·, ±×¸®°í ºÎÂøºÎÀÇ ÁúȯµéÀ» ¼Ò°³ÇÏ¸é ¾Æ·¡¿Í °°½À´Ï´Ù.
2. Áõ»ó
ºñºÎÂøºÎ °ÇÁõ¿¡¼´Â ÅëÁõ, ºÎÁ¾, ±¹¼Ò¿, ¾ÐÅëÀÌ ºÎÂø ºÎÀ§ÀÇ 3-5 cm ±ÙÀ§ºÎ¿¡ ³ªÅ¸³ª¸ç, ºÎÂøºÎ °Ç¿°Àº ºÎÂøºÎÀ§¿¡ ÀÌ·¯ÇÑ Áõ¼¼°¡ ³ªÅ¸³³´Ï´Ù.
Áõ»óÀÌ ¹ßÇöµÈ ÈÄ 6ÁÖ ÀÌ»ó °æ°úµÈ °æ¿ì¸¦ ¸¸¼ºÀ̶ó ÇÏ°í, ±× ÀÌÇÏÀÎ °æ¿ì¸¦ ±Þ¼ºÀ̶ó°í Çϴµ¥, ±Þ¼ºÀÎ °æ¿ì¿¡´Â 90% À̻󿡼 ¼ö¼úÇÏÁö ¾Ê°í Ä¡·áµÉ ¼ö ÀÖÀ¸¹Ç·Î ÀÌ·¯ÇÑ ±¸ºÐÀÌ Áß¿äÇÕ´Ï´Ù.
3. Ä¡·á
A. º¸Á¸Àû Ä¡·á :
- È°µ¿ Á¶Àý
´Þ¸®±â¸¦ ÇÏ´Â »ç¶÷¿¡¼´Â °Å¸®¸¦ °¨ÃàÇϰųª, ÀüÀûÀ¸·Î ÁßÁöÇϵµ·Ï ÇÕ´Ï´Ù.
°£°Ý ÈÆ·Ã (interval training )À» »ï°¡ÇÏ°í, ¿À¸£¸·À̳ª Ⱦ°æ»ç¸é ( üôÌËÞØØü, banked surface )¸é, µüµüÇÑ Ç¥¸é µî°ú °°ÀÌ ¾Æų·¹½º °Ç¿¡ ¹«¸®°¡ µÇ´Â Ç¥¸é¿¡¼ ´Þ¸®´Â °ÍÀ» ƯÈ÷ »ï°¡ÇÏ°í,
ºÎµå·¯¿î, ÆòźÇÑ Ç¥¸é¿¡¼ ´Þ¸®°Ô ÇÕ´Ï´Ù.
½ÉÇÑ °æ¿ì¿¡´Â °æµµÀÇ Ã·Á· »óÅ¿¡¼ ´ÜÇÏÁö ¼®°í¸¦ ÇÏ¿© °íÁ¤Çϱ⵵ ÇÕ´Ï´Ù.
- ½Å¹ß ±³Á¤
µÚ²ÞÄ¡¸¦ 6-15 mm Á¤µµ ³ô¿©ÁÝ´Ï´Ù. ±ÁÀº ¹Ù´Ú(rocker sole)À» ºÙÀÎ walking boot¸¦ Âø¿ëÇϱ⵵ ÇÕ´Ï´Ù.
ȸº¹±â¿£ Á¡Â÷ ¿îµ¿·®À» Áõ°¡½ÃÅ°´Â µ¥, ƯÈ÷ µÚ²ÞÄ¡ÀÇ ¿îµ¿À» Á¦ÇÑÇϱâ À§ÇÏ¿© ½Å¹ß¾È¿¡ »ðÀÔ¹°À» »ç¿ëÇϱ⵵ ÇÕ´Ï´Ù.
- ¿îµ¿ ¿ä¹ý
ÅëÁõ°ú ºÎÁ¾ÀÌ ½ÉÇÑ ±Þ¼º±â°¡ °æ°úÇÑ ÈÄ¿¡´Â ¾Æų·¹½º °ÇÀÇ ½ÅÀå(stretching)¿îµ¿ÀÌ Áß¿äÇÕ´Ï´Ù.
¶ÇÇÑ ¹ã »çÀÌ¿¡ ¹ßÀÌ Á·Àú ±¼°îµÇ¾î ¾Æų·¹½º °ÇÀÌ ´ÜÃàµÈ »óÅ·ΠÀ¯Áö µÇ´Â °ÍÀ» ¹æÁöÇϱâ À§ÇÏ¿© ¾ß°£ ºÎ¸ñÀ» »ç¿ëÇϱ⵵ ÇÕ´Ï´Ù.
Áõ¼¼¿¡ µû¶ó¼ ±Ù·Â °È ¿îµ¿À» ÷°¡ÇÕ´Ï´Ù. ±× ÀÌÈÄ¿¡´Â ´Þ¸®±âÀÇ °Å¸®¿Í °µµ¸¦ ³ô¿©°¡´Ù°¡ ÅëÁõÀÌ ³ªÅ¸³ª¸é ´Ù½Ã ÅëÁõÀÌ ¾øÀ» Á¤µµ±îÁö ¿îµ¿ÀÇ Á¤µµ¸¦ °¨¼Ò½ÃŲ´Ù.
- ¹°¸® ¿ä¹ý
³ÃÂòÁú, ÃÊÀ½ÆÄ, Àü±â Ä¡·á µîÀ» ÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
½ÅÀå ¿îµ¿À» Çϱâ Àü¿¡´Â ¿Â ÂòÁúÀ» ÇÏ¿© ºÎµå·´°Ô ÇÏ¿© ¿îµ¿À» ÇÏ°í ¿îµ¿ ÈÄ¿¡´Â ³Ã ÂòÁúÀ» ÇÏ¿© ºÎÁ¾À» °¨¼Ò½ÃÅ°´Â ¿Â-³Ã ¿ä¹ýÀ» Çϱ⵵ ÇÕ´Ï´Ù.
- Åõ¾à
Áõ¼¼¿Í ºÎÁ¾ÀÌ ÀÖ´Â °æ¿ì¿¡ »ç¿ëÇÕ´Ï´Ù.
- ±¹¼Ò ½ºÅ×·ÎÀ̵å
½ºÅ×·ÎÀ̵带 °Ç ³»¿¡ ÁÖ»çÇϸé ÆÄ¿ÀÇ À§Ç輺ÀÌ Áõ°¡Çϸç, °Ç ÁÖº¯¿¡ ÁÖ»çÇÏ´õ¶óµµ Ä¡À¯¸¦ Áö¿¬ ½Ãų °¡´É¼ºÀÌ ÀÖÀ¸¹Ç·Î ÁÖ»çÇÏÁö ¾Ê´Â °ÍÀÌ ÁÁÀºµ¥ ¸¸¾à °Ç ÁÖÀ§¿¡ ÁÖ»çÇÑ °æ¿ì¿¡´Â
ÃÖ¼Ò 2ÁÖ ÀÌ»ó °íÁ¤ÇÏ¿© °Ç ÆÄ¿À» ¹æÁöÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ½À´Ï´Ù.
- À¯Âø ¹Ú¸®
Àß Ä¡·áµÇÁö ¾Ê´Â ºÎ°Ç¿°¿¡¼ ºÎ°Ç°ú °Ç »çÀÌ¿¡ 15 cc Á¤µµÀÇ ±¹¼Ò ¸¶ÃëÁ¦¸¦ ±Þ¼ÓÈ÷ ÁÖÀÔÇÏ¿© À¯ÂøÀ» ¹Ú¸®ÇÏ´Â È¿°ú¸¦ ¾ò±âµµ ÇÕ´Ï´Ù.
- ºÎÂøºÎ °Ç¿°
¾ÆÇ ºÎÀ§¸¦ ÆеùÇÏ¿© ½Å¿¡ ¸¶ÁÖÃļ »ý±â´Â ÅëÁõÀ» ¾ø¾ÖÁÖ´Â ¹æ¹ýµµ »ç¿ëÇÕ´Ï´Ù.
B. ¼ö¼úÀû Ä¡·á :
º¸Á¸Àû ¿ä¹ý µµÁß¿¡ Áõ¼¼°¡ ¾Çȵǰųª ÀüÇô È£ÀüµÇÁö ¾Ê´Â °æ¿ì¿¡ ¼ö¼úÀ» ÇÕ´Ï´Ù. ºÎ°Ç¿°¿¡¼´Â °Ç°ú ºÎ°Ç »çÀÌÀÇ À¯ÂøÀ» Ç®¾îÁְųª µÎ²¨¿öÁø ºÎ°ÇÀ» Á¦°ÅÇÕ´Ï´Ù.
¼ö¼ú °á°ú´Â ºÎ°Ç¿°¸¸ ÀÖ´ø °æ¿ì¿¡ ´õ ÁÁÀº ÆíÀ̸ç, °ÇÁõÀÌ ½ÉÇÑ °æ¿ì¿¡´Â °á°ú°¡ Á» ÁÁÁö ¾ÊÀ» °¡´É¼ºÀÌ ÀÖ½À´Ï´Ù.
¸¸¼º °ÇÁõ¿¡ ´ëÇÑ ¼ö¼úÀº ºÎ°ÇÀÇ º¯¿¬ ÀýÁ¦¼ú°ú °ÇÀÇ ÅðÇ༺ ±«»ç Á¶Á÷À» ÀýÁ¦ÇÏ´Â °ÍÀÔ´Ï´Ù. ±×·¯³ª ¿©·¯ °÷¿¡ ªÀº Àý°³¸¦ ÇÏ¿© °ÇÀÇ Ä¡À¯¸¦ ÃËÁø½ÃÅ°´Â ¹æ¹ýµµ »ç¿ëµÇ°í ÀÖ½À´Ï´Ù.
ÈûÁÙ¿¡ ±¤¹üÀ§ÇÑ ÅðÇ༺ º¯È°¡ ÀÖ´Â °æ¿ì¿¡´Â °ÇÀÇ ´ëºÎºÐÀ» ÀýÁ¦ÇÏ¿©¾ß ÇÏ°í, ³²¾ÆÀÖ´Â ºÎºÐÀÌ ³Ê¹« Àû¾î¼ ¾Æų·¹½º °ÇÀÇ ±â´ÉÀ» ÇÒ ¼ö ¾øÀ» Á¤µµ°¡ µÇ±âµµ Çϴµ¥, ÀÌ·± °æ¿ì¿¡´Â
´Ù¸¥ Á¶Á÷À» ÀÌ¿ëÇÏ¿© º¸°ÇÏ¿©¾ß ÇÕ´Ï´Ù. ³ÐÀº ºÎÀ§¿¡ ÅðÇ༺ º¯È°¡ ÀÖ´Â °æ¿ì¿¡´Â ¼ö¼ú ÈÄ 1³âÀÌ °æ°úÇÏ¿©¾ß ¿ÏÀüÇÑ È¸º¹ÀÌ °¡´ÉÇÕ´Ï´Ù.
ºÎÂøºÎ °Ç¿°¿¡ ´ëÇÑ ¼ö¼úÀº (1) ¿°Áõ¼º ÈÄÁ¾°ñ Á¡¾×³¶ ÀýÁ¦, (2) µ¹ÃâµÈ Á¾°ñÀÇ ÈÄ¿ÜÃø »À ÀýÁ¦, (3) °ñÈ µÇ°í ÅðÇ༺ º¯È°¡ ÀÖ´Â °ÇÀÇ ºÎÂøºÎÀÇ º¯¿¬ ÀýÁ¦¼ú µîÀ¸·Î ±¸¼ºµË´Ï´Ù.
|